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正确认知睡眠 拥有健康体魄
——访北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳


    
  

◎文/ 本刊记者  汪鑫鑫 李梦雪

健康一直是人们非常关心的话题,而睡眠是影响健康的重要因素。今年国际睡眠日的主题为“规律作息,健康睡眠”。什么样的睡眠才算是健康睡眠?秘书工作者又如何能做到健康睡眠?围绕这个话题,我们对北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳教授进行了采访。

秘书工作:韩教授,您是研究睡眠方面的专家,请您给我们讲讲什么是健康睡眠?

韩芳:睡眠是一个复杂的生理和行为过程,通俗地讲,它是指机体失去对周围环境知觉和反应的一种可逆性行为。人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠健康在人的健康体系中占据重要位置,良好的睡眠已经成为健康的重要保证。

讲究健康睡眠,首先,睡眠时间要足够。一般来讲,成人的平均睡眠时间以7~8个小时为宜,过长或过短都不好。其次,健康睡眠的质量要高。睡眠分不同的阶段,其中非快速眼动睡眠Ⅲ期属深睡眠,保证这个阶段的睡眠质量尤为重要。许多人睡眠时间看似很长,但往往很难进入深睡眠,无法保证好的睡眠质量。还有,健康睡眠要规律。睡眠时间应当与昼夜节律同步,即符合传统所言“日出而作、日落而息”。

秘书工作:睡眠对人有哪些积极作用?

韩芳:概括来说,睡眠对我们人类有以下几个作用。第一,睡眠有助于组织功能的恢复。特别是有利于体力与脑力恢复,一夜好眠后,第二天你会感觉神清气爽、精力充沛。第二,睡眠有利于保持能量。睡眠的目的是为了降低基础代谢率,使获得的能量得以保存,这样白天丢失的能量就能够恢复。第三,睡眠能够增强学习和记忆能力。学习后第一个夜晚的睡眠不仅可以促进记忆的巩固,还可以消除过时的记忆、减少或屏蔽那些清醒时获得的无用或不需要的信息。另外,睡眠还可以增强免疫力。科学实验证明,剥夺睡眠会导致抗体合成减少,免疫功能下降。睡眠承担了大脑的“清道夫”功能,白天大脑剧烈活动产生的大量“废物”会在入睡后得以清除,有效避免沉积而诱发“痴呆”。

秘书工作:从事秘书工作的人睡眠往往不太好,请您分析一下这类人群产生睡眠问题的主要原因。

韩芳:从事秘书工作的人,尤其是在党政机关办公厅(室)工作的秘书人员睡眠不好,我想,这与他们的工作性质有密切联系。归结起来,有以下几点原因。

一是睡眠时间短。党政机关的秘书工作者白天处理日常性工作,晚上有时还要熬夜写稿子,有些部门还需要24小时值班,等等。这些都会压缩睡眠时间,使睡眠时间远远达不到平均睡眠时长。

二是精神压力大。秘书工作者从事的工作往往时间紧、责任重,需要他们灵活机动地应对。在工作中还要打起十二分的精神以防出现问题产生不良影响。长此以往就会产生巨大的压力,进而出现失眠等症状。表现为入睡困难、早醒和睡觉不解乏,白天昏昏沉沉,工作效率低。

三是睡眠无规律。前一天熬夜写稿子,该睡觉的时候没有休息,第二天太阳升起,外面嘈杂起来,再想休息也无法入睡,这就产生了昼夜节律性睡眠障碍。秘书工作者还经常需要出差,这也会打乱正常的睡眠节律,影响睡眠。

四是合并其他疾病。科学研究发现,睡眠不好往往还与器质性病变有关。任何慢性病包括呼吸、心血管、疼痛及神经系统疾病都可能对人们的睡眠产生负面影响,治疗相关疾病的药物也会或多或少地影响睡眠。

秘书工作:您是否可以提一些建议,来帮助秘书工作者调节睡眠呢?

韩芳:我个人认为可以从两个方面入手。

第一个方面,要合理饮食、运动。秘书工作者在夜间工作时,应该尽量避免饮用茶或咖啡等饮品,更不应该以饮酒来促进睡眠。酒精对睡眠具有双向调节作用,初期你可以很快进入睡眠,但是睡眠会片段化,易惊醒,无法进入深度睡眠,这样反而会影响睡眠质量。适当的运动有助于睡眠。秘书工作者平时比较忙,当出现睡眠问题时,可以用散步等非剧烈性运动形式调节身体机能,以促进睡眠。

第二个方面,要讲究睡眠卫生。睡眠卫生包括很多内容。

首先是睡眠环境,它对睡眠有很重要的影响。临床研究发现,褪黑素的分泌会通过调整生物钟来影响睡眠,而光线是影响褪黑素分泌的最重要环境因素。所以,入睡前应当将室内的灯光调暗,并减少电子产品的使用。经常早醒的人可以选择遮光性较好的窗帘来延长睡眠时间。除了光线,噪音也是影响睡眠的重要方面,有睡眠问题的人应该选择安静的环境。选择合适的床具与卧具也有助于调节睡眠。

其次,应该对睡眠有正确的认知,清楚地认识到睡眠对我们的重要性,纠正以牺牲睡眠而延长工作时间的错误观念。长时间的休息不好会对身体和心理带来一系列的负面影响,工作效率会大打折扣。良好的心理调节能力也会促进睡眠。秘书工作者长时间加班后要学会放松,学会劳逸结合。很多人睡不好多是因为考虑问题太多,没有养成良好的心理调节习惯。不健康的睡眠往往会诱发情绪问题如抑郁等,而后者又会进一步加重睡眠紊乱,这是一个恶性循环过程,不及时纠正会逐渐加重。

最后,应该积极寻求专业睡眠医生的帮助。科学的诊疗手段,如简单的认知行为疗法,就可以解决大多数患者的失眠问题。随着科学的发展,现在治疗失眠的药物与传统的安眠药物相比有显著的改进,精准性更强,促眠的疗效更好且副作用更少,长期服用的成瘾性大大降低,大家不必顾虑太多,必要时应及时就医。针对疾病所致的睡眠障碍,在明确病因的基础上采取针对性治疗则可以取得良效。

希望广大的秘书工作者都能够拥有健康的睡眠,更希望大家拥有健康的体魄!